Sohvalle 5K: viikko viikolta

Viikkoa-by-viikon kuvaus yhdeksän viikkoa joukko Couch ja 5K podcasteja.

Aloita reipas viiden minuutin kävelymatka, niin vaihtoehtoinen 60 sekuntia käynnissä ja 90 sekunnin kävelyä, yhteensä 20 minuuttia.

Aloita reipas viiden minuutin kävelymatka, niin vaihtoehtoinen 90 sekuntia käynnissä kahden minuutin kävely, yhteensä 20 minuuttia.

Aloita reipas viiden minuutin kävelymatka, sitten kaksi toistoa 90 sekuntia käynnissä, 90 sekunnin kävely, kolme minuuttia käynnissä ja kolmen minuutin kävely.

viikko yksi

Aloita reipas viiden minuutin kävelymatka, sitten kolme minuuttia käynnissä, 90 sekunnin kävely, viiden minuutin käynnissä, kahden ja puolen minuutin kävely kolme minuuttia käynnissä, 90 sekunnin kävely ja viiden minuutin käynnissä .

On olemassa kolme erilaista liikuntaa tällä viikolla, jotka ovat

Workout yksi: reippaan viiden minuutin kävelymatka, sitten viisi minuuttia käynnissä, kolmen minuutin kävely, viiden minuutin käynnissä, kolmen minuutin kävely ja viiden minuutin käynnissä.

Workout kaksi: reippaan viiden minuutin kävelymatka, niin kahdeksan minuuttia käynnissä, viiden minuutin kävely ja kahdeksan minuuttia käynnissä.

Workout kolme: reippaan viiden minuutin kävelymatka, niin 20 minuuttia käynnissä, ilman kävelyä.

On olemassa kolme erilaista liikuntaa tällä viikolla, jotka ovat

viikko kaksi

Workout yksi: reippaan viiden minuutin kävelymatka, sitten viisi minuuttia käynnissä, kolmen minuutin kävely, kahdeksan minuuttia käynnissä, kolmen minuutin kävely ja viiden minuutin käynnissä.

Workout kaksi: reippaan viiden minuutin kävelymatka, niin 10 minuuttia käynnissä, kolmen minuutin kävely ja 10 minuuttia käynnissä.

Workout kolme: reippaan viiden minuutin kävelymatka, niin 25 minuuttia käynnissä ilman kävelyä.

Aloita reipas viiden minuutin kävelymatka, sitten 25 minuuttia käynnissä.

Aloita reipas viiden minuutin kävelymatka, niin 28 minuuttia käynnissä.

viikko kolme

Aloita reipas viiden minuutin kävelymatka, niin 30 minuuttia käynnissä.

Ohjelma on suunniteltu aloittelijoille vähitellen rakentaa niiden toiminnan kyky, jotta ne voivat juosta 5K pysähtymättä.

Vauhti yhdeksän viikon käynnissä suunnitelma on kokeiltu ja testattu tuhansia uusia juoksijoita, joten voit luottaa ohjelman.

Voit kuitenkin toistaa jonkin viikon kunnes tunnet fyysisesti valmis siirtymään seuraavaan podcast.

Rakenne on tärkeä motivaation, joten yritä myöntää erityistä viikonpäivinä oman kulkee, ja pitää niistä kiinni.

Lepopäiviä ovat kriittisiä. Lepopäivä väliltä jokaisen ajon vähentää tilaisuutesi vahinkoa ja myös tehdä sinulle vahvempi, parempi juoksija.

Lepo mahdollistaa niveliä toipua mikä on iskunkestävä liikunta ja käynnissä lihaksia korjata ja vahvistaa.

viikko neljä

Vaihtoehtoisesti voit tehdä Lujuus ja Flex oman lepopäiviä. Tämä on viiden viikon suunnitelma suunniteltu parantamaan voimaa ja joustavuutta, mikä auttaa käynnissä.

Joitakin uusia juoksijat ohjelman käynnistämistä kokemus vasikan kipua tai kipeä säärissä (joskus kutsutaan Penikkatauti).

Tällaiset kivut voivat johtua käynnissä kovalla alustalla tai käynnissä kengät, joissa ei ole tarpeeksi jalka ja nilkan tukea.

Aina tehdä viiden minuutin verryttely kävelee ohjeiden mukaisesti podcastit ennen jokaisen ajon, ja tarkista, että juoksukenkäsi tarjoavat hyvän tuen.

Lisätietoja ehkäisyyn ja hoitoon vammojen, lue sivu urheiluvammat.

Sinulla on hyvä kulkee ja huonoja ajoja. Hyväksy se ja ei kuluta liikaa aikaa analysoida, miten ja miksi. Edes huono ajaa on hyvä sinulle.

viikko viisi

viikko kuusi

Lataa se tänään iTunesista tai Google Play

Ota käynnissä seuraavalle tasolle uusia podcasteja Couch on 5K valmistuneet

Lujuus ja joustavuus podcast-sarjan ja saat ilmaisen personal trainer

viikko seitsemän

viikko kahdeksan

viikko yhdeksän

Vinkkejä etenemiseen

Sohvalle 5K

Hae käyttöaikaa vapaan Couch ja 5K app

5K + käynnissä podcasteja varten C25K valmistuneiden

Lujuus ja Flex