Tarvitsenko venyttää ennen harjoituksen?

Vuodesta viikonloppuna soturit huippu-urheilijoita, venyttely ennen harjoitus on yleinen käytäntö, mutta uusi tutkimus on kyseenalaistaa sen tehokkuutta.

Tutkimukset osoittavat, että venyttely ennen harjoitus on todennäköisesti vähentää loukkaantumisriskiä, ​​parantaa suorituskykyä tai estää kipeä lihaksia.

Kuitenkin on olemassa mitään todisteita siitä, että venyttely ennen tai jälkeen harjoituksen tekee sinulle mitään haittaa joko.

Lopputuloksena on, jos nauttia venyttely tai se on katkottua käyttää rutiininomaisesti, ei ole mitään syytä lopettaa. Kokeile tätä 5 minuutin post-exercise venytys rutiinia.

Mitä järkeä venytyksen?

Lue saada syvempää ymmärrystä mekaniikka venyttely ja selvittää, kuinka paljon venyttämällä todella tarvitset elämässäsi.

Venyttely urheilu ja liikunta parantaa joustavuutta, mikä lisää kykyä yhteisen liikkua sen täydellisen liikkuvuuden, toisin sanoen, kuinka pitkälle se voi taipua, kierre ja saavuttaa. Joitakin toimintoja, kuten voimistelu, vaativat enemmän joustavuutta kuin toiset, kuten juoksu.

Staattinen venytys: venytys lihas siihen pisteeseen, lievä epämukavuus ja pitämällä tätä asemaa, tyypillisesti vähintään 30 sekuntia tai kauemmin.

Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen helpottaminen (PNF): menetelmät vaihtelevat, mutta tyypillisesti PNF liittyy tilalla venyttää taas sopimuksen ja rentouttava lihas.

Dynaaminen venytys: suoritetaan lempeä toistuvat liikkeet, kuten käsivarsi keinut, jossa vähitellen kasvattaa liikerataa liikkeen, mutta aina pysyy normaali liikerataa.

Ballistic tai terhakka venyy: liittyy menee venyttää ja suorittavat terhakka tai nykäyksiä lisäämään liikerataa.

Eri osuuksilla

Suurin osa tutkimukseen venytys on keskitytty staattinen venytys, on vähemmän näyttöä muuta.

Vaikka tarkka mekaniikka, mitä tapahtuu ei täysin ymmärretä, säännöllinen venyttely on ajateltu lisätä joustavuutta, sekä tekemällä lihaksia notkea ja uudelleenkoulutus hermoston sietää venytys edelleen. Joustavuus säännöllisesti venyttämällä vähitellen häviää, kun lopetat venyttely – yleensä neljän viikon kuluttua.

Dr Polly McGuigan lehtori biomekaniikassa yliopistosta Bath, sanoo on epäselvää, onko kasvu liikerataa yhteisen johtuu fyysisiä muutoksia lihaksissa, että valvonta nämä liitokset, tai vain suurempi toleranssi venyttää. Hän sanoo: “Minusta tuntuu, että täytyy olla joitakin muutoksia on lihas-jänne yksikön tasolla, koska vain lisätä suvaitsevaisuutta ei olisi mittakaavassa vaikutusta, jotka voidaan nähdä joitakin venyttämällä ohjelmia.”

Se riippuu toimintaa. Joustavuus vaatimukset voimistelija tai balettitanssija ovat selvästi erilaisia ​​kuin juoksija. On vähän koitua juoksu- tai juoksija saamasta joustavuutta voimistelija.

Tuottaa energiaa harjoituksen aikana, lihasten ja jänteiden varastoida ja vapauttaa energiaa kuin keväällä. Liiallinen joustavuus saattaa vähentää lihasten luonnollinen keväällä, mikä voi olla haitallista, johon liittyy käynnissä, hyppäämiseen ja äkillisiä, kuten juoksu, jalkapallo tai koripallo.

Mitä tapahtuu, kun me venyttää?

“Kuitenkin liian vähän joustavuutta voi lisätä riskiä lihasjännitystä vahinkoa, kuten lihakset eivät pysty pidentää ja omaksua tätä energiaa”, kertoo tohtori Anthony Kay, apulaisprofessori Biomekaniikan yliopistosta Northampton.

Tutkimukset osoittavat, että venyttely ennen harjoituksen tekee lihaksia heikompi ja hitaampi, vaikka saatat tuntea löyhempi. “Useimmille esityksiä, siitä olisi haittaa”, sanoo tohtori Ian Shrier, liikuntalääketieteen lääkäri ja tutkija ja apulaisprofessori laitoksella Family Medicine, at Montreal McGill University.

Kuitenkin venytys myös lisää liikerataa. “Ballerina saattaa vaatia venyttely ennen suorituskykyä tehdä koko jaetun esityksen aikana”, sanoo tohtori Shrier. “Vaikka hän on heikompi, hänen suorituskyky paranee.”

Dr Kay, joka oli johtaa tekijän yksi suurimmista mielipiteitä ennalta suorituskyvyn venytys, uskoo väheneminen suorituskykyä ennalta liikunta venytys on liioiteltu. “On todennäköistä, että kestot venyttää käytettävien lämmittelyrutiinit useimpien Harrastelijapyöräilijöille tuottaa vähäinen ja ohimenevä vähennyksiä vahvuus”, hän sanoo.

Todisteet vahvasti siihen, että ennalta liikunta venyttely ei vähennä loukkaantumisriskiä. Professori Rob Herbert, vanhempi Principal tutkija Fellow kanssa Neuroscience Research Australian osallistui kolmen suurimman satunnaistettua tutkimusta vaikutuksista venytyksen. Kaikki ilmoittivat venytys oli vähän tai ei suotuisia vaikutuksia väheneminen loukkaantumisriski.

Tuoreimmat ja suurin kolmesta tutkimuksissa havaittiin “vihje” on vaikutusta vähentää vammojen, kuten nivelsiteiden repeämiä, lihas kyyneleitä, kantoja ja sprains. Mutta Prof Herbert varoitti: “Jos venyttely ei leikata kertoimella yksi tämäntyyppisiä vammat, se vain hyvin pieni määrä.”

Lihasvammat tapahtuu, kun lihas on laittaa alle liikaa stressiä, yleensä kun se on venytetty paineen alla – esimerkiksi silloin, kun alentamalla raskas paino.

Kuinka paljon joustavuutta tarvitaan?

Vamma ei tapahdu, koska lihas ei ole tarpeeksi joustava, mutta koska lihas ei tuota tarpeeksi voimaa tukemaan itseään. Lihas ei välttämättä tuota tarpeeksi voimaa, joko koska se ei ole tarpeeksi vahva, tai se ei ole sopimuksen oikeaan aikaan tietyn liikkeen.

Ei ole näyttöä siitä, että venytys auttaa vähentämään tai ehkäisemään tyypin kipua, joka voi näkyä päivän tai kahden harjoituksen jälkeen – jota kutsutaan myös viivästynyt lihaskipu (DOMS).

2011-katsaus prof Herbert totesi, että “lihasten venyttely, onko suoritettu ennen, jälkeen tai ennen ja jälkeen liikunnan, ei tuota kliinisesti merkittäviä vähennyksiä viivästynyt lihaskipu terveillä aikuisilla.”

Sinun päätös venyttää tai ei venytetä tulisi perustua siihen, mitä haluat saavuttaa. “Jos tavoitteena on vähentää vammoihin, venyttely ennen harjoitus ei auta”, sanoo tohtori Shrier. Aikasi olisi parempi viettämä lämpenee lihaksia valoa aerobista liikkeitä ja vähitellen lisätä niiden intensiteettiä.

“Jos tavoitteena on lisätä liikerataa, jotta voit helpommin tehdä halkeaa, ja tämä on edullisempaa kuin pieni tappio voimassa, sinun pitäisi venyttää”, sanoo tohtori Shrier.

Useimmille Harrastelijapyöräilijöille, venyttely ennen harjoitus on siis kyse henkilökohtaisista mieltymyksistä. “Jos pidät venyttely, tee se, ja jos et pidä venytys, älä tee sitä”, sanoo professori Herbert.

Tarkoituksena lämpenee on valmistaa henkisesti ja fyysisesti valitsemasi toimintaa. Tyypillinen lämmetä kestää vähintään 10 minuuttia ja niihin kevyt aerobinen liikkeet ja dynaamista venyttämällä joka jäljittelee liikkeitä toiminnan olet aikeissa suorittaa.

“Asteittainen nostaminen liikerataa näiden liikkeiden aikana lämmetä valmistelee elin voimakkaampi versioita näistä liikkeitä itse urheilun”, sanoo tohtori McGuigan. Tämä prosessi nostaa sykettä ja lisätä veren virtausta lihaksiin, jolloin lämpeneminen niitä.

Onko venyttely ennen harjoitusta vaikuttaa suorituskykyyn?

Lämmin lihakset ovat vähemmän jäykkiä ja toimimaan tehokkaammin. Lisääntynyt veren virtaus mahdollistaa enemmän happea lihaksiin ja tuottaa energiaa. Lämmin up aktivoi myös hermo signaaleja lihaksia, mikä johtaa nopeampaan reaktioajat.

On olemassa jonkin verran näyttöä siitä, että säännöllinen staattinen venytys aikojen ulkopuolella liikuntaa voi lisätä voimaa ja nopeutta, ja vähentää vammoja. Paras aika venyttää on, kun lihakset ovat lämpimiä ja taipuisia. Tämä voisi olla aikana jooga tai pilates luokka, tai vain harjoituksen jälkeen.

Onko venyttely ennen käyttäessään vähentää loukkaantumisriskiä?

On kuitenkin olemassa hyvin vähän todisteita siitä nimenomaan venyttely harjoituksen jälkeen. Dr Shier sanoo: “Koska ihmiset eivät yleensä varattu kerran venyttää ja kerran muuhun toimintaan, suosittelen että ne venyttää harjoituksen jälkeen.”

Jälkeinen harjoitus venyttää myös hidastaa hengitys ja syke, ja tuo mielen ja ruumiin takaisin lepotilaan.

Milloin sattuu?

Onko venyttely vähentää arkuus?

Pitäisikö minun venyttää ennen harjoituksen?

Ota käynnissä seuraavalle tasolle uusia podcasteja Couch on 5K valmistuneet

Miten minun pitäisi lämmetä?

Lujuus ja joustavuus podcast-sarjan ja saat ilmaisen personal trainer

Pitäisikö minun venyttää harjoituksen jälkeen?

Vinkkejä alkutoimista Couch ja 5k käynnissä suunnitelma, myös podcasteja ja todellisia tarinoita motivoimaan

5K + käynnissä podcasteja varten C25K valmistuneiden

Lujuus ja Flex

Sohvalle 5K